Bildschirmzeit und körperliche Folgen: Strategien für eine gesunde Nutzung digitaler Geräte

Mit der fortschreitenden Digitalisierung ist das Smartphone aus unserem Alltag kaum mehr wegzudenken. Wir verbringen Stunden vor Bildschirmen, oft ohne es bewusst wahrzunehmen. Doch die Frage nach der gesunden Grenze der Bildschirmzeit und den potenziellen Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit rückt immer stärker in den Fokus. In diesem Artikel untersuchen wir, wie viel Bildschirmzeit noch als gesund gilt und welche Maßnahmen wir ergreifen können, um diese Grenze nicht zu überschreiten.

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Bildschirmzeit

Ob bei der Arbeit oder in unserer Freizeit, Tablets, Computer und Smartphones sind mittlerweile feste Bestandteile unseres Alltags. Wir konsumieren Nachrichten online, pflegen unsere sozialen Kontakte über diverse Apps oder genießen Filme und Serien im Streamingformat – und all das geschieht unter dem konstanten Blick auf ein elektronisches Gerät. Laut Statistiken verbringen Jugendliche im Durchschnitt täglich etwa 3 Stunden und 47 Minuten allein mit ihrem Smartphone. Diese Zahl berücksichtigt jedoch nicht die zusätzliche Bildschirmzeit vor dem Fernseher oder Computer.

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Folgen

Körperliche Auswirkungen

Während wir uns digital unterhalten oder arbeiten, verbringen wir lange Stunden in sitzender Position vor dem Computer oder liegen bequem auf dem Sofa bzw. im Bett – körperliche Aktivität bleibt dabei oft auf der Strecke. Die Konsequenzen dieses Bewegungsmangels sind vielfältig und reichen von Verspannungen über Durchblutungsstörungen bis hin zu potenziellen Bandscheibenproblemen.

Die Verbindung zwischen übermäßiger Bildschirmzeit und Übergewicht wurde intensiv erforscht und es steht heute außer Frage, dass exzessives Sitzen vor Bildschirmen das Risiko für Gewichtsprobleme erhöht. Darüber hinaus können auch Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen auftreten, wobei die Augen besonders stark belastet werden.

Psychische Auswirkungen

Neben den physischen Beschwerden können lange Stunden vor dem Bildschirm auch psychische Probleme verursachen, vor allem bei Jugendlichen und Kindern, die regelmäßig digitale Medien konsumieren.

Das intensive blaue Licht, das von elektronischen Geräten ausgeht, kann den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlafstörungen führen, während Reizbarkeit oft als erstes Anzeichen für Entzugserscheinungen erscheint. Mehrere Studien haben gezeigt, dass übermäßiger Medienkonsum mit Hyperaktivität in Verbindung gebracht werden kann. Außerdem können Unaufmerksamkeit und Konzentrationsprobleme als Folge von übermäßiger Bildschirmzeit auftreten.

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Blaulicht

Neben dem starren Blick auf den Bildschirm ist auch das blaue Licht, das von den LEDs der Displays von Handys, Fernsehern, Tablets und Computern ausgeht, ein potenzielles Risiko für die Gesundheit unserer Augen. Studien legen nahe, dass ein übermäßiger Anteil an blauem Licht die Hornhaut ungehindert durchdringen kann und Entzündungen in der Makula, dem gelben Fleck, verursachen kann. Das wiederum kann zu einer Degeneration der Makula führen, wodurch der wichtigste Teil der Netzhaut geschädigt wird und scharfes Sehen beeinträchtigt wird. Um diesem Risiko entgegenzuwirken, können folgende Tipps hilfreich sein:

• Man kann den Blaulichtfilter, der in vielen Geräten integriert ist, aktivieren, indem man ihn in den Einstellungen unter "Night Shift" oder "Nachtmodus" findet. Dieser stellt die Monitore in einen gelblichen Lichtbereich um.
• Kauf eines Fernsehers mit einem integrierten Blaulichtfilter: Mittlerweile sind viele Modelle auf dem Markt erhältlich, die diese Funktion bieten.
• Da im Dunkeln die Pupillen weit geöffnet sind und daher viel blaues Bildschirmlicht ins Auge gelangen kann, ist es ratsam, am Abend immer eine zusätzliche Lichtquelle im Raum einzuschalten.
• Um das Risiko für die Augen zu reduzieren, kann man LED-Lampen mit einem gelb-orange eingefärbten Glaskörper verwenden. Diese Tönung filtert den blauen Anteil im Licht fast vollständig heraus.

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Kontrolle

Die meisten Smartphones bieten verschiedene Optionen, um die Zeit vor dem Bildschirm zu reduzieren. Man kann beispielsweise Auszeiten festlegen, während derer man nur für ausgewählte Kontakte erreichbar ist, oder Zeitlimits für bestimmte Apps setzen. Sobald die festgelegte Zeit abgelaufen ist, erhält man eine Benachrichtigung darüber, dass die Grenze erreicht wurde, und die entsprechende App wird automatisch blockiert, es sei denn, man entscheidet sich dazu, die Zeit zu verlängern. Auch wenn man am Ende das Limit nicht einhält, trägt das dazu bei, ein besseres Bewusstsein für die eigene Mediennutzung zu entwickeln.

Um Ablenkungen zu reduzieren, sollten Push-Benachrichtigungen so weit wie möglich deaktiviert werden. Elektronische Geräte gehören nicht ins Schlafzimmer, da nächtliches Surfen im Internet oft zur Vernachlässigung der eigenen Müdigkeit führt. Es sollte auch vermieden werden, das Handy als Wecker zu verwenden, um zu verhindern, dass der erste Griff am Morgen zum Smartphone führt.

Gelegentliche "Digital Detox" - Phasen, in denen man sich bewusst von allen digitalen Medien fernhält - können ebenfalls hilfreich sein. Diese Auszeiten können eine Stunde, einen Tag oder sogar einen ganzen Monat dauern, je nach den äußeren Umständen und persönlichen Zielen. Zwar erfordert es anfangs vielleicht etwas Überwindung, bewusst auf das Handy zu verzichten, doch nach einer Weile wird man sich über die gewonnene Zeit wundern - und vor allem darüber freuen.

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Fazit

Abschließend ist es wichtig zu betonen, dass die Kontrolle über unsere Bildschirmzeit ein wichtiger Schritt ist, um unsere physische und psychische Gesundheit zu erhalten. Indem wir bewusster mit unseren digitalen Geräten umgehen und gelegentlich eine Auszeit von der ständigen Online-Präsenz nehmen, können wir unsere Lebensqualität verbessern und ein ausgewogeneres Verhältnis zwischen Online- und Offline-Aktivitäten finden. Mit der bewussten Entscheidung für eine gesunde Nutzung unserer Bildschirme können wir langfristig von einer verbesserten körperlichen und geistigen Verfassung profitieren.